代謝慢減肥難,4種提高代謝的方法,哪個最靠譜?

減肥的小夥伴,應該很熟悉「基礎代謝」這個概念吧。因為提高它真的能讓你躺著也增加能量消耗。

所以很多朋友都在嘗盡各種辦法提高基礎代謝,比如我們最常聽說的就有練肌肉、喝熱水、喝咖啡、吃辣椒等。

為什麼提高基礎代謝能躺著也增加能量消耗?哪種方法真的能提高基礎代謝?關於基礎代謝還有哪些常識和誤區?這篇文章就來系統聊一聊。

一、為什麼說基礎代謝高有助減肥?

我們每天的能量消耗包括三部分,分別是基礎代謝、體力活動和食物熱效應。

基礎代謝是指維持人體最基本的生命活動比如心跳、呼吸所需要的能量,它占到每日能量消耗的60%~70%,是能量消耗的大頭兒。

體力活動大概占每日能量消耗的15%~30%,跟基礎代謝相比,這個占比低很多,關鍵是還得累死累活地活動,很多人工作超忙也抽不出時間鍛鍊。

食物熱效應是指因為進食而增加的能量消耗,日常混合膳食的食物熱效應大概只占能量攝入的10%,調整飲食結構對它的影響不大。

這樣分析下來你會發現,如果能把能量消耗的大頭基礎代謝提高,真的就能不改變飲食,也不拼命運動,躺著就增加能量消耗了。

二、你的基礎代謝是多少?

臨床上採用間接測熱法可以準確地測出你的基礎代謝。

怎麼測呢?

測量前晚需要吃清淡易消化的食物,還要減輕精神負擔,好好的睡8個小時以上,早晨起來後不能做身心勞動,不洗漱,不吃早飯,平臥在檢查床上開始測定,測定時的室溫一般是20攝氏度左右。

至於咱們體脂秤上顯示的基礎代謝,它是根據身高、體重、年齡等數據,利用公式估算得到的,也就是說真的不准。

不過,如果你很長一段時間裡,都是固定時間、固定狀態上稱,比如都是早上起床後上完小廁所,在同一個屋子裡,腳底下都沒有水的情況下上稱,那就可以通過前後對比,比較準確的判斷基礎代謝是增加了還是降低了。

三、如何提高基礎代謝?

基礎代謝跟年齡、性別、內分泌、應激狀態、體成分都有關係。

1、隨著年齡增加基礎代謝會降低,咱們做不到逆齡生長,所以這個就別指望了。

2、男性比女性基礎代謝高,為了減肥做變性手術太誇張,這個也指望不上了。

3、甲狀腺功能亢進可以提高基礎代謝,可這是一種病態,所以也不能打它的主意。

4、應激狀態比如壓力大、心情糟會提高基礎代謝,可是壓力大心情糟也容易讓人吃多。

5、增加肌肉比例可以提高基礎代謝。

這是因為人體瘦體組織(包括肌肉、心臟、肝和腎臟等)是代謝活躍的組織,其消耗的能量占基礎代謝能量消耗的70%~80%,所以同等體重的情況下,瘦高且肌肉發達者的基礎代謝高於矮胖者。

看到這句話,是不是特別想煉肌肉來提高基礎代謝?

煉肌肉的確可以提高基礎代謝,但是效果往往被大家誇大了。

因為在瘦組織中,心肝脾肺腎等器官才是能量消耗的主力軍,肌肉消耗的能量只有一點兒。

四、煉肌肉能增加多少代謝消耗?

1磅肌肉每天只能消耗6千卡熱量,眾多美國奧運會選手的顧問Michael Colgan認為,經過艱苦的訓練每年所能增加的肌肉最多也就8磅。

8磅肌肉如果還能維持住的話,那每天增加的能量消耗也就是48千卡。

咱們跟艱苦訓練的運動員相比,肌肉增加量可是少的多,所以煉肌肉增加的基礎代謝也更有限。

可見不能太指望煉肌肉增加基礎代謝,不過煉肌肉本身就消耗能量,還能讓你看起來更緊緻,所以該煉還得煉。

除了煉肌肉,大家還期待吃點喝點啥來提高基礎代謝呢,下面我們就看看有沒有靠譜的。

五、喝什麼水提高基礎代謝?

有人說「喝熱水身體溫度會上升,體溫上升新陳代謝就會隨之增加」。

實際是體溫升高確實會提高代謝比如生病發燒時代謝就會提高,可是喝熱水對健康人的體溫幾乎沒影響,所以對基礎代謝的影響也微乎其微,那喝冷水呢?

刊載在《內分泌與新陳代謝期刊》上的一項研究對喝常溫蒸餾水、常溫生理食鹽水以及3℃的冰水做了實驗。

結果表明:不管是喝常溫的蒸餾水或生理食鹽水都不能增加新陳代謝。但是喝低溫3°C冰水後卻可以增加新陳代謝4.5%,並且可持續60分鐘。原因是:人是恆溫動物,當喝了冷水以後,身體為了將水溫升高到和體溫一致,便會消耗更多的熱量。

但是喝冷水增加的能量消耗很小,比如女性的基礎代謝大概為1200~1300kcal,喝冷水可以提高4.5%的代謝率,計算下來也就能多消耗54kcal~58.5kcal的熱量,這個熱量其實也不高。

所以,正在減肥的你,如果就想增加這點熱量的消耗,那就可以喝冷水。但如果喝冷水會腸胃不適,那就別嘗試了。

六、喝咖啡能提高基礎代謝嗎?

作用有限。

的確有研究顯示:咖啡中的咖啡因對提高基礎代謝有幫助,但是效果很有限。[2]

所以,沒必要為了提高代謝而大量喝咖啡,因為喝太多可能會讓你心跳加速、心慌、頭暈,下午3點之後還喝可能還會影響睡眠。

中國疾控中心牽頭髮布的《咖啡與健康的相關科學共識》建議,普通成人每天咖啡因控制在400毫克以內。

這得喝多少咖啡呢?

星巴克大杯(473毫升)美式含有225毫克咖啡因,所以美式大杯一天控制在1.5杯以內。

不過,對於減肥期間需要運動的人,適當的咖啡能讓你精力充沛,提高運動耐力,從而消耗更多的熱量,這對減肥也是很有幫助的。

七、吃辣能提高基礎代謝嗎?

有點作用,但吃不對會增肥。

有一項研究顯示,吃點辣椒能讓你每頓飯多消耗10kcal;另一項研究顯示,吃辣能讓你每天多消耗50kcal。

可見,吃辣確實對提高代謝有點幫助,能幫助減肥。但是吃辣卻能促進食慾,讓你吃的更多,反而發胖了。關鍵是辛辣的菜餚普遍還伴隨著高脂高熱量,比如辣子雞、剁椒魚頭、水煮肉片、麻辣火鍋等。

大家都知道四川是典型的愛吃辣的地區,調查顯示,2010年四川20-69歲成人的超重率高達30%,2012年全國成人的超重率也不過30.1%。

所以,即使吃辣能提高點代謝,但並不意味著就能減肥,也得悠著點哦。

總結一下,其實沒啥吃的能對提高基礎代謝很有幫助,不過得留意有些做法會降低基礎代謝。

八、如何避免基礎代謝降低?

提高基礎代謝難於上青天,但你卻可以避免基礎代謝降低,怎麼做?

不要快速減肥

減肥越快基礎代謝降得就越快。

美國真人秀節目《超級減肥王》第8季14個選手經過7個半月的時間,減掉了58.3±24.9 kg體重,他們基礎代謝平均降低了600千卡。

基礎代謝降低這麼多,意味著每天至少得通過飲食和運動虧空600千卡才有可能保持體重。

但是持續堅持做到並非易事,因為快速減肥很可能會引起激素紊亂,讓人渴望吃吃吃,所以14個選手中的13人都復胖了,而且其中4個比參加節目前還胖。

有的朋友可能說,自己就是減肥快基礎代謝降低了,那可怎麼辦呀?

其實咱們大家體重基數小,快速減肥頂多也就減個一二十斤,降低的基礎代謝不會太多,所以不用過於擔心。

九、減肥吃夠基礎代謝就行嗎?

不行。

以成年輕體力勞動者女性為例,每天能量需要是1800千卡,基礎代謝按能量的70%來算,也不過1260千卡,這跟1800千卡相比虧空了540千卡,很容易餓肚子,不好堅持

一般我們會建議女性朋友每天至少吃夠1400千卡的熱量,或者你無須關注每天攝入了多少熱量,只要比以前搭配的更合理了,飲食習慣更健康了,就能做到吃飽還瘦。

十、中年發福主要是因為基代降低了?

隨著年齡增長,肌肉流失脂肪增加,肌肉是個勤快傢伙,消耗能量多,脂肪是個懶傢伙,消耗能量少,所以基礎代謝逐年降低。

不過我們也不能誇大年齡增長導致的基礎代謝降低,30歲以後每10年基礎代謝才降低約2%,50歲以後基礎代謝會降低的更多點兒。

假如你30歲以前的基礎代謝是1300千卡,那40歲時基礎代謝大約是1274千卡,也就降低了26千卡,想想吃4卷牛肉卷就是90千卡熱量,是不是就不好意思抱怨減肥難是因為年齡大代謝慢了。

十一、甲減基礎代謝降低減肥太難了?

甲減是指甲狀腺功能減退,這種病會引起基礎代謝降低。

所以甲減通常與體重增加有關,一般會讓人長胖5~10磅,也就是4.5~9斤,其中甲減嚴重的患者,體重增加往往更多。

不過這跟普通人的胖不太一樣,普通人胖主要是長脂肪,甲減變胖主要是水和鹽在體內滯留引起的。

需要特別強調的是,如果通過治療甲狀腺激素控制在正常範圍內,與甲減有關的症狀都有所改善甚至消失,就是體重沒降,那肯定還是吃得多動的少。

所以別把胖歸咎於甲減,好好控制病情,管住嘴邁開腿吧。

小結:

沒必要糾結自己的基礎代謝是多少,也沒必要想方設法提高基礎代謝,不過別很快速減肥,畢竟相比於每月減個三四斤,月減8斤以上還會流失肌肉多,基礎代謝降低也多。

華客新聞 | 時事與歷史:代謝慢減肥難,4種提高代謝的方法,哪個最靠譜?

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