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健康網》保健品百百款怎麼挑? 營養師授常見挑選方法

營養師強調,先評估長輩的營養需求,對症給營養才會有幫助。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕市面上營養補充品琳瑯滿目,該如何挑選適合長輩的保健食品呢?營養師陳怡錞在臉書專頁「Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家」及個人網頁表示,考慮到長輩的年齡、飲食內容、生活習慣、身體狀況、疾病與用藥等都不一樣,很難直接推薦大家要送哪些保健食品,但可以針對比較基礎、常見的長輩健康問題,所對應的補充品選項,並強調,先評估長輩的營養需求,對症給營養才會有幫助。

基礎營養素

●綜合維他命

陳怡錞指出,現代人飲食越來越精製化,食物的營養密度越來越低,加上不均衡的飲食習慣,缺乏維生素和礦物質是很普遍的事情,適度補充來彌補飲食當中的不足是有必要的。

該選擇高劑量還是低劑量、合成還是天然來源、活性與非活性?陳怡錞表示,她無法給一個標準答案,雖然市面上有些廠商推出分年齡層和性別的維他命,但畢竟每位長輩的營養缺乏問題都不盡相同,適合補充的維生素與礦物質劑量也不一樣,並且也不是每個人都需要活性的維他命 (有些情況是需要非活性的維他命)。如要更精準的個人化的營養處方建議,還是需要先找營養師進行營養評估。

●維生素D

陳怡錞說,50歲過後骨質和肌肉流失速度加快,維生素D能促進鈣質吸收、減少骨質流失,也有助於維持肌肉的健康。根據2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果,45歲以上男性有6成缺乏維生素D,45歲以上女性高達8成缺乏維生素D,缺乏維生素D不僅會影響骨質密度,更會加速肌少症的發生。

陳怡錞指出,若是平常有曬太陽習慣者(沒擦防曬、沒有衣物雨傘遮蔽),建議每天可攝取400-800 IU維生素D;若沒有每天曬太陽者,則建議每天攝取800-2000 IU維生素D。若要更精準的維生素D攝取建議量,必須依照血清維生素D濃度來決定。

●鈣

陳怡錞表示,鈣質一直都是台灣人非常缺乏的營養素,據衛福部建議,成人每天應攝取1000 mg鈣質,但國人平均僅攝取一半左右。可以建議長輩每天攝取2杯奶類,並多攝取其他富含鈣質的食物,例如:黑芝麻、小魚乾、板豆腐等;若有飲食限制無法攝取奶類者 (或沒有每天攝取到2杯),建議每天可補充600-1000mg鈣質。

陳怡錞建議,可以挑選吸收率較佳的海藻鈣、牛奶鈣、胺基酸螯合鈣、牛骨鈣等 (但腎臟病患不適合牛骨鈣);並以鈣:鎂=2:1為最佳比例,一味補充鈣但缺乏鎂對於骨質幫助也不大;而配方中若有添加維生素D和維生素K2會是更好的選擇。

●優質蛋白質

陳怡錞指出,長輩容易因牙齒咀嚼能力及腸胃消化功能變差,造成蛋白質營養不良,缺乏蛋白質可能會導致肌肉流失、免疫力降低、荷爾蒙失調、新陳代謝異常、肝臟解毒功能降低。

陳怡錞建議,長輩每天要攝取1.5個手掌大小的豆魚肉蛋類與2杯奶類,以獲得足夠的蛋白質;若無法從飲食攝取足夠,則可視情況額外補充優質蛋白質 (優質蛋白質是指能提供完整必需胺基酸的蛋白質來源)。

腸胃道保健

●益生菌

陳怡錞表示,維持良好的腸道菌相,是全身健康的基礎,當腸道菌相失衡,除了會引起腹瀉、脹氣、腸躁、腸道發炎等腸胃不適之外,更有可能引起免疫系統失衡、大腦與神經受損、泌尿道感染、影響肝臟解毒與新陳代謝等。可以從發酵食物(韓式泡菜、優格、味增等)當中獲得益生菌,平時也要攝取足夠的膳食纖維,以提供益生菌生長所需的益生質。

陳怡錞說,也可以視情況補充益生菌保健食品,如果只是一般保養用的益生菌,挑選配方裡有益生菌加益生質就蠻有幫助了;若有需要較強的免疫調節和抗菌需求,則可以選擇有加入益源素(又稱後生元,是指經過熱封處理過的益生菌)的產品。並且配方中最好不要有過多不必要的調味,更不要含有望江南(羊角豆)、阿勃勒萃取物、台灣鼠李、臘腸樹果實、番瀉葉、蘆薈素、乳糖等輕瀉成分,因為這些容易傷害腸道黏膜。

消化酵素

陳怡錞指出,如果長輩容易脹氣、食慾不佳、糞便裡面有沒消化完的食物塊,有可能是消化不良。牙口不好的長輩需要先處理牙齒問題,吃飯細嚼慢嚥充分咀嚼,避免吃過於油膩、纖維過粗、不好消化的食物,也可視情況補充消化酵素。

陳怡錞說,如果補充消化酵素後沒有改善,建議可以找專精功能醫學的醫師或營養師進行評估,有可能是其他原因造成的脹氣和消化不良(例如:胃酸不足、壓力、小腸細菌過度增生SIBO等)。

心血管健康

●魚油

陳怡錞表示,魚油中富含EPA和DHA這兩種Omega-3脂肪酸,EPA具有較強的抗發炎、降血脂、預防心血管疾病的作用,而DHA則是與腦部健康較有關係。美國心臟病協會建議,成人一天可補充1000mg EPA+DHA,三酸甘油酯高的族群一天可補充2000-3000mg EPA+DHA。

陳怡錞指出,市售魚油最常見的規格是EPA:DHA =3 :2,這種規格適合一般成人補充,但有LDL-C過高、憂鬱症、懷孕、6歲以下幼兒,上述4種人需要補充特殊規格的魚油,請先諮詢專精保健食品的營養師。

●黑種草油(黑種草籽油)

陳怡錞說明,黑種草油過去就有許多降三高(血脂、血壓、血糖)的研究,而且具有極佳的抗發炎作用,能夠制發炎性細胞激素(前列腺素、白三烯)及降低CRP,其抗發炎效果是知名品牌薑黃的兩倍以上。

陳怡錞表示近幾年,黑種草油也有很多跟武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)有關的研究,黑種草油裡面所含的「百里醌」和「α-常春藤素」,能干擾病毒與ACE2受體結合,減少病毒進入體內;並且能抑制COVID-19的主要蛋白酶,抑制病毒複製;更有一篇人體實驗是針對武肺輕症患者的研究,黑種草油可使確診者更快康復。

陳怡錞提醒,黑種草油會抑制血小板凝集,有在使用抗凝血劑、手術前、生產前並不適合,因此有在使用心血管疾病藥物或懷孕哺乳,建議先詢問醫師後再攝取。

其他

●攝護腺保養

南瓜籽油、蕁麻根萃取物能夠抑制5-α-還原酶活性;茄紅素具有極佳的抗氧化力;黑麥花粉則是能促進尿液排空、減少夜尿。

●更年期障礙

陳怡錞指出,女性更年期會面臨到的問題非常複雜,可能不是單純補充植物性雌激素(大豆異黃酮、紅花苜蓿、亞麻籽等)就能解決的事情,如果症狀較為嚴重,建議可以找專精功能醫學的醫生來協助。

●關節退化

葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白、UC-II、蛋殼膜萃取物等,關節保健的素材很多,劑量是否充足是關鍵。