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人到中老年 營養比運動更重要:如何吃、如何補 4個方法教給你

健康 志豪 2周前 (03-13) 32次浏览

人到中老年 營養比運動更重要:如何吃、如何補 4個方法教給你

眾多研究表明,世界各地女性的平均壽命要高於男性,百歲老年人中也以女性居多。

西方國家女性的平均壽命比男性要高37歲;而日本、中國等國家人口性別與壽命的調查顯示,女性的平均壽命比男性高出1-13歲左右。男性之所以短壽,與其社會壓力大、工作辛苦有直接關係。

很多人都希望自己可以健康長壽,看到長壽的老年人更是羨慕不已,那你知道老年人長壽的秘籍有哪些嗎?

基因是影響壽命的其中一個因素,但根據丹麥的一項雙胞胎研究表明,壽命的長短,大約只有20%是由基因決定的。看來基因對壽命的影響並不是完全的。

既然壽命主要不是由基因決定的,那麼是不是受生活方式影響導致的呢?

美國國家地理的專欄作家和探險家丹.比諾組織了醫學團隊、人口統計學家、人類學家和流行病學家,深入到世界上五個長壽老年人較多的地方進行研究,包括義大利的巴爾巴賈山、哥斯大黎加的尼科亞半島、希臘的伊卡利亞島、日本沖繩古拉格群島以及美國加利福尼亞州等地區。

他們系統地調查了這些地區老年人的生活方式,丹.比諾和他的團隊總結了能夠讓人長壽的九個因素。

人到中老年 營養比運動更重要:如何吃、如何補 4個方法教給你

九個讓人長壽的因素:

自然的運動:長壽地區的老年人幾乎不進行專門的體育運動,而是做生活中的自然運動,比如上下樓梯、做家務、購物等;

有意義的生活:具有明確生活目標的老年人比預期的壽命多活7年,在長壽地區的老年人通常都能找到自己生活的目標和價值;

慢節奏的生活:壓力容易導致慢性炎症,炎症跟心血管疾病和老年痴呆有很大的關係,在生活中如果能放慢節奏,就可以改善該情況;

每頓飯吃八分飽:避免過度飲食,長壽地區的老年人晚餐一般吃得很少;

素食為主,食用豆類和堅果:長壽地區的老年人吃肉比較少,平均每月吃5次,每次約100克;

少量飲酒:長壽地區的人通常適度而且規律地喝酒;

信仰:有信仰的人更長壽,有一項對7萬人進行30年的追蹤研究發現,加州再生派論者(一種信仰)不論是男性還是女性,都比平均壽命更長;

把最愛的人放在第一位:長壽地區的人謳歌共同點,就是把家庭放在第一位;

選擇具有正確生活方式的人做朋友:如果你的朋友有良好的生活方式,比如運動、適度飲酒等,時間長了,這些習慣會對你產生積極的影響。

人到中老年 營養比運動更重要:如何吃、如何補 4個方法教給你

人到了老年,要想更加長壽,就一定要注意營養的攝入,營養比運動更重要。

人到老年,飲食安排應該做好4件事:

老年人應該減少脂肪類食物的攝入,少吃糖、油和鹽,多吃蔬菜水果和高蛋白食物,適當補鈣。

老年人的攝入量應該隨年齡減少。老年人身體需要的能量隨年齡而減少,老年人的基礎代謝率和體力勞動都會降低,能量消耗減少,熱量供應就要相應減少。我國營養學會建議:50歲以後,每增加10歲,能量供給就減少10%。

鈣質、營養素的攝入很重要。老年人容易出現骨質軟化、骨質疏鬆等,所以多補充鈣、鐵、磷等礦物質,可以多吃奶類、海帶和蝦皮等,尤其是奶類,此外,還要加強戶外活動,可以增強鈣的吸收。動物肝臟含鐵量高、蔬菜水果富含膳食纖維和維生素,經常吃這些食物可以預防慢性病。

老年人飲食宜粗不宜精。老年人在平時不應該吃的過於精細,否則不利於膽固醇和糖的代謝。因此,老年人在飲食中要做好精細搭配,適當攝入粗糧,對老年人的健康是十分有益的。

人到中老年 營養比運動更重要:如何吃、如何補 4個方法教給你

除了飲食習慣,現在很多老年人也注重運動,但是老年人運動是有講究的,要遵守一些原則,運動方法要科學。

老年人運動注意3點

特別重視有助於心血管健康的運動。專家建議,有條件的老年人每周可以做3-5次,每次30-60分鐘不同類型的運動,比如慢跑、散步、游泳、騎車等,強度視身體狀況來定。

高齡老人也應該運動。醫學專家認為,久坐不動會加速老年人的衰老速度,適當運動有利於身體健康,可以降低運動強度和時間,每次鍛煉20分鐘左右,選擇較為柔和的運動。

注意運動細節:臂跑。國外的運動學家推薦一種新型的運動方式——臂跑,也就是用運動手臂來代替跑步,非常適合老年人鍛煉,促進血液循環,可以減少老年人受傷的危險,而且不受場所限制。

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不過,在做臂跑前要先做好熱身運動,準備活動時間可以在1-3分鐘左右。臂跑是以有氧運動為基礎的,老年人在運動時不要隨意增加運動的強度和運動的時間。

長壽是很多人的追求,想要長壽看起來很簡答,可是只有真正做到了,才算是自己的「財富」。

來源:奇妙的本草


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