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20個減肥後才明白的道理

生活 志豪 2个月前 (07-14) 74次浏览

20個減肥後才明白的道理

01

不吃健身餐一樣可以有效減重,只需要合理控制飲食自己搭配即可。

02

飲食和休息因素大於運動因素,保證飲食乾淨合理、睡眠充足,就會事半功倍。

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運動的意義在於維持和增加肌肉量,同時引導身體將能量先導入肌肉而非直接轉化為脂肪,也因此運動消耗並不等於跑步時消耗的卡路里,而是遠遠大於此,其效果基本可以維持24小時之久。運動也不等於健身房,健身房的意義約等於自習室,讓你看到大家都在努力,自己為什麼不呢?

04

無糖可樂、健怡可樂是真的無(可吸收的)糖,放心大膽喝就可以。有氣泡也不會影響身體健康,因為人體酸鹼體質理論的發明者承認自己在胡說,不過喝可樂等碳酸水對牙齒不好是真的。

05

三餐保證在10個小時內吃完,空餘12個小時左右不進食,對於身體調動脂肪供能有好處。早飯一定要吃,而且要加雞蛋,相當於告訴身體熱量來源充足,新的一天可以盡情代謝,不要畏手畏腳。

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早上起床後飯前便後測量體重最準確,一天之內體重會有1到3斤的改變,一周內也是如此,因此沒必要天天上稱,一周三次算多了。體重測量要以月為單位,沒必要十幾天體重不變就覺得到達“平台期”。

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家用電子秤的體脂與肌肉測量基本不準,但看長期(三個月)趨勢還可以;最準確的是肉眼觀察自己外形和衣服尺碼。

08

每周吃一次漢堡炸雞並不會打亂整體進程,偶爾一兩次享受美食反而第二天動力十足想運動。不過要想徹底代謝掉它們,從電子秤數字來說一般需要三天(特別是體脂數字)。

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瓜子等乾果看著小,其實熱量最高;可樂並不是含糖量最高的飲料,奶茶、果粒橙、檸檬茶,都與之比肩,不比它更健康;水果糖分很高,多吃(比如當成晚餐)一樣發胖。

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脫脂牛奶和全脂牛奶熱量差別不大,具體喝哪一種主要看腸胃適應哪種。酸奶並不有助於消化,反而添加的糖分很多,沒必要堅持喝。

20個減肥後才明白的道理

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飲食結構比飲食數量更重要。蛋白質攝入要和體重相稱,簡單說,多吃(瘦)肉反而會瘦;把二兩米飯換成一塊紅薯或南瓜,效果也不錯。

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只是減重就沒必要每天運動(即便有時間),也沒必要鑽研哪個動作最有效、如何做到最標準、什麼時間鍛煉最有效,只要保證不受傷和能鍛煉到目標肌群的前提下“干就完了”(先行動起來比做各種規劃、搜集各種方法有效多了)。

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或許一塊運動手錶/環是必須的,可以在慢跑時看到自己心率,控制在最佳燃脂範圍內,對於消除脂肪肝很好。

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一般在標準體重(男生:[身高厘米—100]*0.9)上下浮動10%都是正常體重,但數字並不重要,還是要捏捏肚子是不是帶著游泳圈,如果有,數字正常也有必要繼續減一些。

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減脂增肌是不能“既要又要”的,體重下降一定伴隨著肌肉流失(大概脂肪、水分、肌肉各佔三分之一),所以鍛煉安排也要隨時調整。快到或接近目標體重時,有氧就可以緩一緩。

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游泳可以減肥,但需要一定技術(保證一定速度且不間斷);游50米喘口氣的游法最多起到泡澡和舒緩背部肌肉的作用,但如果休息時間短(20秒左右)而且心率合適,也可能有減肥效果。

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欲速則不達。幾天內鍛煉飲食都沒問題,但體重往往會非常穩定。這個時候可以考慮徹底放鬆歇幾天同時增加一些主食和蛋白,三五天後或許會有驚喜。

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吃每一樣東西不需要換算卡路里,除非是零食。精確計算卡路里當然有助於減脂(因為要創造熱量缺口),但日常吃的(自己做或食堂的)三餐、水果不計算差錯也不大,倒是小零食(山楂片、鍋巴、香腸)購買時需要看看,以免買多吃多,浪費。

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心態和想法起決定性作用。別急於求成(不可能10天內到標準體重),也別想著減肥後可以放縱(大吃三天),通過幾個月時間其實是可以培養自己對運動的愛好和信心的。體重是生活狀態的表徵,需要改變的是生活而不是體重,把控制飲食、自律、有規律運動視為自己的一部分,成為生活本身,走在正確軌道上,即使一個月不掉稱都無所謂。

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刻苦的訓練和嚴苛的飲食會讓自己在短期內有很大改變,但很難保持。沒必要跟自己過不去,把飲食和生活調解在自己可接受的範圍內,在這個範圍內保持體重,勸說自己接受;一步步向理想目標改善,而不能要求一步到位。因此,反彈的不是體重,是飲食和生活方式。

來源:豆瓣


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