晨練最健康？很多人做錯了 這才是運動最佳時間

你會選擇早上鍛煉，還是晚上運動？很多運動的人會存在兩個極端，要么早上天剛亮就出去鍛煉，要么就是晚上睡覺前去夜跑等。但一項研究發現，很多人都運動錯了！

最佳運動時間不是“天剛亮”

很多老年人往往早上天剛亮就睡不著了，醒來後就出門遛彎運動，過早晨練真的對身體有好處嗎？廣州醫科大學和廣東省人民醫院研究人員的一項研究發現：早上太早運動全因死亡（全因死亡指一定時期內各種原因導致的總死亡，通俗理解就是不論任何原因導致的死亡）風險、心血管疾病死亡風險會更高。

研究發現，與5：00—11：00相比，11：00—17：00運動的全因死亡風險下降11%，心血管疾病死亡風險下降28%。

為什麼不建議「天剛亮」就出去運動？廣東省中醫院珠海​​醫院成傑輝醫師介紹，人體血壓在早晨6至8時迎來第一個高峰期，運動會增加心臟負荷，升高血壓，尤其對高血壓及心腦血管疾病患者來說不宜太早進行體能訓練。

最佳運動時間不是“睡前”

除了早上“天剛亮”，晚上“臨睡前”更不是最佳運動時間。一項研究透過對近1.5萬名健身愛好者長達一年的追蹤和睡眠分析發現：「臨睡前」運動會導致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠品質低、夜間靜息心律不整等「四重暴擊」。

研究發現，如果在睡前4小時內進行高強度運動（尤其是睡前2小時內），會導致：睡眠延遲80分鐘、睡眠時長縮短42.6分鐘、睡眠品質下降5.6%、心律不整。

因此，不建議「睡前」大量運動，應在睡前至少4小時結束運動。例如，如果晚上10或11時睡覺，最好在晚上6或7時前就要結束運動，至少不要再劇烈運動。

「最佳鍛鍊時間」推薦這兩個

上午8時至10時

一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否有運動，早晨運動（上午8時至10時左右）能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。

此外，與不運動的人相比，在上午8時至10時運動對乳癌和攝護腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。

16時至18時

對很多上班的人來說，白天上班沒時間，晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候運動才適合呢？其實一天中運動的黃金時間為16時至17時，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

醫師表示，16時至17時仍是上班時間，因此建議上班一族可延至17：30至18：30。

日常運動很多人沒練對

記住三個重點

一次運動多久？ ——30至60分鐘

有些人一次運動2小時，甚至更長。其實運動也不是運動時間越長越好。一項超過120萬人的研究發現，從時間長度來說，每次運動時間在30至60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到高峰；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負面效應。

重點鍛鍊什麼？ ——有氧+力量

想要運動效果最優，有氧運動和肌力訓練要結合。跑步、走路、騎車、游泳等有氧運動，以鍛鍊心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛鍊較少。肌力訓練對維持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。

有研究發現，40歲後每週進行2次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，對心血管和癌症死亡率有正面影響。建議三類40歲後最佳的肌力訓練：自重訓練（深蹲、伏地挺身）、彈力帶訓練、健身器材訓練。

練到什麼強度？ ——中等強度

運動強度太低，無法發揮運動效果。運動強度太高，又容易增加受傷風險。其實不管是現有研究還是運動專家，都更建議運動至少要達到中等強度運動。

怎樣才算是中等強度運動？國家體育總局發布的《全民健身指南》指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度：心率控制在60%至85%的最大心率範圍，運動過程中心率一般在100至140次/分。

一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。

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