常言道「一日之計在於晨」，早餐的作用絕不僅是「填飽肚子」。早上睜開眼睛，大腦會自然地慢慢清醒；起床後刷牙、洗臉，隨著肢體活動身體也慢慢甦醒過來；但新陳代謝還沒有開始，它在等一個信號，這個信號就是早餐。吃過早餐，消化功能啟動，才能真正的喚醒新陳代謝。
作為一天中非常重要的一頓飯，如果早餐不吃，或吃不好，就會出現各種各樣的問題。
第一，營養素攝入不足。長期不吃早餐，很容易導致蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素等營養素不足，出現營養缺乏，甚至因一日總能量的不足而導致出現營養不良。
第二，腸胃負擔加重。經常不吃早餐，會影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統的功能，膽結石發生率增高。為了節約時間，很多人會狼吞虎咽地吃完早餐，這樣會加重腸胃負擔，容易導致消化不良。
第三，影響學習工作效率。大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的學生往往容易出現低血糖。這時，大腦由於沒有充足的能源而無法正常工作，出現心慌、乏力、手腳厥冷、注意力不集中，使工作和學習效率降低，從而影響學習成績。另外，由於不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就飢腸轆轆，產生應激反應而導致大腦的興奮性降低，也會影響到正常的學習、生活。
第四，增加肥胖風險。不吃早餐，到吃午餐時飢腸轆轆，飢不擇食，就容易不知不覺飲食過量，導致肥胖風險增加。而且，不吃早飯，大腦會感知到身體處於饑荒狀態，所以在機體遇到食物產生的熱量時，會比通常情況吸收更多、甚至全部吸收，並且不是用在新陳代謝上，而是優先轉化為脂肪儲存起來，作為下一次「饑荒」備用。長此下去，往往會增加肥胖的發生率。
早餐如此重要，那我們要怎麼做才算吃好早餐呢？
科學的早餐應該要結構均衡，食物多樣。其中結構均衡主要指蛋白質、脂肪、碳水化合物占比均衡。總的說來健康的早餐應包括四種類別的食物：
1、提供碳水化合物的食物，主要指穀類食物，包括米粥、米餅、麵包、饅頭等，為豐富膳食種類還可以適量添加一些粗糧，如玉米、小米、薏米、燕麥、紅豆、紫薯等。
2、提供充足蛋白質的食物，主要包括肉類、禽蛋類、奶類與奶製品、豆製品等食物。
3、提供適宜脂肪的食物，主要指烹調油及堅果。
4、提供豐富無機鹽和維生素的食物，主要指新鮮蔬菜和水果。
如果早餐中上述4類食物都有，則為營養充足的早餐；如果食用了其中的3類，則早餐質量較好；如果只選擇了兩類或兩類以下，早餐質量則較差。為更形象的表述，以下給大家幾個早餐菜單作為參考吧！
首先舉幾個複雜例子，我們可以在周末或節假日等有充裕時間的時候，和家人一起動手，共享豐盛的菜餚，共度休閒的時光。
示例1：
番茄菌菇雞蛋面（龍鬚麵、番茄、小油菜、雞蛋、香菇、紫菜、香蔥），香煎土豆鱈魚餅（土豆切丁、胡蘿蔔切碎粒，上鍋蒸泥；鱈魚剁魚蓉，薑絲醃製；香蔥蔥、黑芝麻、土豆、胡蘿蔔、魚蓉攪拌均勻；平底鍋煎至兩面金黃即可）。
示例2：
自製八寶粥（提前泡好原料：大米、薏米、糯米、紅豆、紅芸豆、紅棗、核桃、花生；砂鍋或是壓力鍋熬製），茶葉蛋（雞蛋涼水下鍋，煮八成熟，用勺子輕敲裂口；放入茶葉、花椒、大料、桂皮、香葉、醬油、鹽少許，再煮15分鐘左右，即可出鍋），南瓜小米餅（將蒸熟的南瓜和浸泡好的小米用料理機或豆漿機打成泥糊，倒入碗中；碗中打入雞蛋，加入麵粉，適量水，攪勻；平底鍋刷油，小火，緩慢倒入攪拌好的麵糊，撒少許黑芝麻，定型後翻面，煎熟出鍋），涼拌胡蘿蔔高麗菜。
示例3：
自製豆腐腦（「內酯豆腐」大火蒸製10分鐘。鹵：①熱鍋下油，爆香蔥花；②放入肉末、香菇、黃花、木耳翻炒均勻，加醬油、老抽調色；③倒入清水，煮開後加水澱粉。）；烤油條（拒絕油炸，油條也能烤著吃，再也不用擔心油炸食物帶來的健康危害，不用對油炸食物的高熱量產生恐懼。醒發好的油條面，用烤箱或空氣炸鍋，也可以烤制金黃香酥）；熗拌芹菜胡蘿蔔花生米。
但大多數時間，在工作日繁忙的清晨，我們更需要簡便易操作，適合短時間內就可以完成的營養早餐。如果想完成一份簡約而不簡單的早餐，往往需要我們提前準備一些半成品的食材。
下面我就為大家推薦幾套：
示例1：提前準備好自製的餛飩（薺菜、胡蘿蔔、木耳、豬肉）、紫米米糕、黃瓜、醬牛肉。清早起來一個灶眼煮混沌，另一個蒸米糕；騰出手拌個涼菜：黃瓜拌醬牛肉。一頓美味營養的早餐，10分鐘搞定！
示例2：豆漿機也是做早餐的好幫手，將小米、南瓜打成「南瓜小米糊」，再蒸一份蛋羹，同時蒸上備好的葡萄乾發糕。十分鐘左右也是可以很好地完成一頓豐盛的早餐的。
示例3：再舉一個用豆漿機完成的早餐：雜糧豆漿（提前一天晚上泡好要用的食材：核桃、紅棗、花生、黑芝麻、黃豆）用豆漿機一鍵完成；同時煮上3-5個五香鵪鶉蛋，蒸上紅豆沙包，備一個蘋果，又是元氣滿滿的一天。
示例4：西式早餐在工作日的早晨可能會更方便、更省時。比如：全麥三明治（全麥麵包片、雞蛋、番茄、生菜），牛奶，堅果，火龍果。
示例5：再舉個西式早餐的例子：堅果碎、水果拌酸奶，全麥麵包片，香煎火腿片。相信這樣簡單的早餐大家都可以輕鬆完成吧？
希望無論是繁忙的工作日，還是悠閒地休息日；無論是作為家長的父母，還是尚在成長的孩子，大家都要好好吃早餐，為美好的一天按下幸福的啟動鍵！
華夏新聞|時事與歷史：早餐吃不好 四個健康問題找上門！營養科醫生分享早餐食譜
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