「鹽」多必失！讓人又愛又恨的鹽 糖友這麼吃才健康！

國人對於鹽有種偏好，覺得加了鹽的菜吃起來就是香。然而得了糖尿病之後，不僅主食不敢吃，重鹽的美味也不敢碰，這樣的飯菜沒滋沒味，讓很多美食愛好者糖友倍感委屈。

食鹽對糖尿病的影響巨大，下面就由小編來講講鹽對於糖尿病的重要意義。

高鹽飲食危害大

我們都知道，高鹽飲食會增加患糖尿病的風險，還會導致高血壓、高血脂等問題，進而加重糖尿病併發症的出現。研究發現，高鹽飲食攝入過多的人，得糖尿病的風險相比低鹽飲食的人高出2倍。

其次，過多的鹽分會使體內的「飢餓素」增加，不僅抑制胰島素分泌、削弱胰島素的控糖能力；還會增加食慾，引發肥胖風險。二者共同加劇了糖尿病的風險。

所以，無論是糖尿病人還是非糖尿病人，控制食鹽的食用量都至關重要。

「鹽」多未必失,鈉才是元凶

我們日常攝入的鹽分，40%是鈉，60%是氯化物。當我們談糖尿病人「控鹽」話題時，其實指的是控制其中「鈉」元素的攝入。

鈉元素一旦攝入過量，會使細胞外液滲透壓升高。人體為了維持穩定的滲透壓，必須吸收大量水分，從而導致血液容量增加，升高血壓，加重心臟負擔。

長此以往，心臟、血管、腎臟等會造成損傷，引發心血管和腎臟疾病。世界衛生組織指出，鈉攝入量高（>2克/天，相當於每天5克食鹽）可能導致高血壓，增加心臟病和腦卒中風險。

限鹽，少加鹽就夠了？

科普完畢，說回日常。我們糖友在日常飲食中攝入的鹽分，占最高比例的並不是食用鹽，而是一些看不到的「隱形鹽分」。根據2017年的一項研究，70%的鈉攝入量來自餐館、外賣和加工食品中的鈉成分。

那麼減少吃外賣可行嗎？在家吃飯時，如果喜歡放醬油等過多的調味劑，也會攝入過多的鈉成分。特別是有些吃起來不鹹的食物，比如乾果、薯片和果脯蜜餞等食品，其實鈉含量並不低。

鈉含量在1g及以上的食物（單位：每100克）

豆瓣醬

6.0g

醬油

5.8g

精鹽

39.3g

味精

8.2g

榨菜

4.3g

腐乳

2.5g

糖友每天多少鹽合適？

一般情況下，成年人生理需要的食用鹽每日不超過3g，世界衛生組織推薦每日小於6g，而我國的食用鹽攝入高達12-20g。對於糖友來說，多攝入食用鹽會增加食慾，導致肥胖和胰島素抵抗，使血糖水平更加難以控制，還會造成高血壓，影響性功能和腎功能。

對於糖友來說，更應該嚴格關注每日食鹽的攝入量，如果您是合併高血壓或者糖尿病腎病的糖友，更應該嚴格限制食鹽的攝入量，最好能努力達到每天5克的標準；如果年齡已經超過65歲或已確診高血壓，每天最多不要超過5克。

這還是只算了食鹽，沒有計算日常零食、醬油等所含的鈉。因此，鹽應該放得更少才對。

少鹽又味好的烹飪技巧

若是平常飲食較為重口，突然減鹽感覺清淡怎麼辦？推薦下面幾種減鹽增味的烹飪技巧：

限鹽勺：給廚房添置一把限鹽勺，可以方便糖友準確了解每餐的食鹽攝入量。比如，滿勺若是2克鹽，則一天不能超過3勺。如果您家沒有這樣的限鹽勺，一個啤酒瓶蓋含6克鹽，您可以準備一把較小的勺子，通過啤酒瓶蓋搞清楚您家的限鹽勺的定量。

食材要新：盡量選擇新鮮蔬菜，現做現吃。遠離含鹽量高的腌制食物，蘸醬小菜以及罐頭、香腸等加工食品也要少吃，鈉含量容易超標。

少用調料：活用菌類提鮮，少用雞精、味精等含鈉高的調味料。烹調可適當利用蔥、姜、蒜、醋等味道代替鹹味。油、味精、黃醬、榨菜、腐乳等家常佐料中均含鈉，食用時記得減少鹽分的攝入。

減少外賣：條件允許時，盡量避免外出就餐或點外賣。必須外出就餐時，切忌紅燒、糖醋、魚香等含鹽量較多的菜品，以清淡、素食為宜。

能生則生：西紅柿、黃瓜、蘿蔔等蔬菜，能生吃的情況下盡量生吃，保證原汁原味。因其本身也有一定味道，做菜時可不加鹽或少加鹽。

以酸減鹽：對於飲食較為重口的糖友，可以考慮用醋味代替鹹味。可以在做菜時加番茄醬調味，也可以做做醋烹豆芽、醋溜白菜、醋烹菜花這些菜品。做亂燉時加上西紅柿也可少放鹽。涼拌菜時適量多放些醋，減少鹽的用量。

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