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油吃得太少反傷血管!各種油到底怎麼吃 一口氣說清楚

  • 健康

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開門七件事:柴、米、油、鹽、醬、醋、茶。

油是最基本的調料且與健康息息相關,很多人都知道,油吃多了傷身體,特別是對患有三高的朋友來說,為了控制飲食,反而走向另一個極端——滴油不沾

滴油不沾會傷血管

完全斷油是不健康的生活方式,適量的油脂攝入對我們的健康是有益的。

首先,油脂能為我們提供“必需脂肪酸”,有助於機體免疫力提高、傷口癒合、視力、腦功能以及心血管健康等。

其次,油脂可以幫助我們的身體更好地吸收各種脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)。

不吃油會造成以下幾點問題

1

眼乾、看不清楚、眼睛容易累

眼睛裡有一種細胞叫視錐細胞,還有視桿細胞。

視桿細胞是對於亮的適應,而視錐細胞是對於暗的適應,這時特別需要脂溶性的維生素A,維生素A不夠就會看不清楚。

2

變傻

腦子中有很多脂質,我們經常說的DHA、MEPA都是脂類,是不飽和脂肪酸里的必需脂肪酸,油含有必需脂肪酸,如Ω-3和Ω-6,這對大腦很重要。

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3

動脈粥樣硬化

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不吃油也會動脈硬化,這是因為血脂等脂質表面如果被氧化,反而加速斑塊生成。

而維生素E等脂溶性維生素,則剛好能夠抑制血脂氧化。

4

變醜

皮膚、眼睛的代謝活動都和脂溶性維生素有關。

有些油要涼拌才好吃

黃油、豬油、大豆油、花生油、橄欖油……各種油類琳琅滿目,該怎麼選才能吃的健康?

花生油

營養均衡、富含維生素E,價格適中,更耐高溫。

用法:適合日常炒菜,油燒到7至8分熱即可,避免冒煙;不適合用於爆炒或油炸。

菜籽油

脂肪酸的組成比例最接近人體需求,吸收率較高。

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用法:耐熱性好,適合日常炒菜。鍋中倒油後多燒一會兒,可讓部分芥酸揮發掉。

葵花籽油

葵花籽油富含亞油酸,但並不能降低心血管疾病的風險。

用法:因其富含多酚類抗氧化物質,用於一般炒菜還是可以,不建議用於高溫煎炸。

玉米油

不飽和脂肪酸含量達到87%,富含維生素A、D、E,亞油酸。

用法:較不耐熱,適合用於輕炒、燉煮或製作成沙拉醬、色拉油。

大豆油

亞油酸占絕對優勢,含有少量亞麻酸,飽和脂肪酸非常少。

用法:不耐熱,最好用於低溫烹調,比如做面點、煲湯、燉煮及調餡等,不宜長時間高溫烹炸食物。

亞麻籽油

亞麻酸含量達50%以上,堪稱“陸地魚油”。易氧化變質,建議購買小瓶裝。

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用法:不耐高溫,可適當用亞麻籽油做涼拌油,來平衡油脂攝入比例。

核桃油

富含亞油酸,少量的α-亞麻酸,豐富的維E、磷脂和多酚類抗氧化成分。

用法:不耐高溫,為減少營養素損失,建議用於涼拌菜。

初榨橄欖油

其富含單不飽和脂肪酸,有利於降低壞膽固醇,升高好膽固醇。

用法:橄欖油耐熱性好,特級初榨橄欖油適合涼拌,精鍊橄欖油適合炒菜。

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人不如舊,油不如新

不同油料作物製成的油,營養成分是不一樣的,主要成分脂肪酸的含量佔比也不同。

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經常更換食用油的品種,能夠滿足人體對營養更全面的需要。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》中推薦成人膳食脂肪攝入中,飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的總攝入比例應接近1:1:1。

這也是為什麼某某牌的1:1:1調和油,廣告打得那麼響亮的原因。

雖說吃油有好處,但一定要“適量”!

外面餐館炒菜,放起油來都跟不要錢似的,其實是非常不利於健康的。

按照中國居民膳食指南的推薦,我們每人每天吃25-30克的油是最適合的。

25~30克是什麼概念呢?就是家用的老式瓷勺子(長12.6cm,寬4.6cm),2~3勺就差不多了。

來源:老年生活報